Die Top 5 für dein Eigengewichtstraining

Der klare Vorteil des Eigengewichtstrainings? Du kannst es ganz ohne Zubehör und flexibel an jedem erdenklichen Ort machen. Trotz allen Vorteilen ist die korrekte Ausführung ein Muss für ein gutes Trainingsergebnis. Folgend findet ihr Erklärungen zu den Top 5 des Eigengewichtstrainings. Wir wünschen wir Erfolg und Spaß beim Training!

Liegestütze

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskelatur (gesamt), Armmuskulatur (Trizeps)
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Schultermuskulatur (seitliche, sowie vordere Schultermuskeln, Rumpf)
  • Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie den Körper auf einer geraden Linie.
  • Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet.
  • Senken Sie den Oberkörper, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen.
  • Halten Sie die unterste Position kurz und drücken Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition.
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Wichtig!
  • Stellen Sie Ihre Füße möglichst eng zusammen.
  • Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, so vermeiden Sie eine hängende Hüfte.
  • Schultern, Ellenbogen und die Handgelenke bilden dabei eine Gerade.
  • Beugen Sie die Ellenbogen um etwa 90 Grad
  • Kopf, Gesäß und Fersen bildet eine gerade Linie, um Verspannungen zu vermeiden.

Kniebeugen

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Beinstrecker, Beinbeuge, Waden
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
  • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
  • In die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind kurzhalten
  • Und wieder in Startposition zurück
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Wichtig!

  • Beugen Sie sich nicht so weit nach vorn.
  • Nachmöglichkeit den Oberkörper aufrecht halten
  • Beide Knie versuchen hinter den Zehnspitzen, oder auf einer Höhe mit den Zehenspitzen zu bleiben
  • Der Fuß bleibt am Boden, die Fersen heben nicht ab.

Klimmzüge mit Handflächen nach vorn

  • primär beanspruchte Muskelgruppen:  Breiter Rücken, Bizeps
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln
  • Legen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Klimmzug-Stange, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
  • In der Ausgangsposition sind Ihre Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt.
  • Ziehen Sie sich nach oben – danach den Körper kontrolliert wieder senken.
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Wichtig!

  • Wenn Sie die Klimmzüge nicht alleine schaffen, lassen Sie sich beim Hochziehen von einem Partner helfen.
  • Senken Sie sich dann langsam ab, die Bewegung genau kontrollierend.

Supermann

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Unterer Rücken
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Po, Beinbeuger, Schulter
  • auf den Bauch legen Arme befinden sich ausgestreckt vor dem Körper
  • Arme und Beine werden gleichzeitig angehoben so hoch wie es möglich ist
  • Danach wieder Arme und Beine abgelegt
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Wichtig!

  • Achten Sie auf eine natürliche und rhythmische Atmung
  • Der Kopf bleibt während der ganzen Bewegung gerade

Situps

  • primär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur
  • sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Hüftbeuger, Rücken
  • Ausgangsposition: auf den Rücken legen, Arme nach hinten ausstrecken und hinter den Kopf legen
  • Mit leichtem Schwung in die Sitzende Position kommen, Beine angewinkelt zum Bauch ziehen und mit den Armen umklammern
  • Danach zurück in die Ausgangsposition
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Wichtig!

  • In der sitzenden Position den Rücken nach Möglichkeit gerade halten

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